Wecke deinen Körper für die Meditation mit dieser Bewegungsübung, die dir hilft, deinen Körper und Geist mit Bewegung, Atem und Stille zu synchronisieren.
Wenn du den Morgen gewinnst, gewinnst du den Tag. Aber es gibt Tage, an denen mein Körper noch nicht bereit ist, um aufzuwachen, wenn ich es bin. Und wenn ich morgens meditieren will und mein Körper noch nicht wach ist, wird meine Praxis nicht so belebend sein, wie sie sein könnte – deshalb beginne ich jeden Morgen mit achtsamer Bewegung.
Sie fördert die Heilung, steigert die Energie, schärft das Bewusstsein und macht dich fit für den Erfolg. Deshalb habe ich eine einfache 5-Minuten-Übung für achtsame Bewegung entwickelt, die du gleich nach dem Aufwachen machen kannst, um deinen Geist zu fokussieren und deinen Körper mit Energie zu versorgen, bevor du dich zur Meditation hinsetzt oder deinen Tag beginnst.
Wie alle meine achtsamen Bewegungsübungen besteht auch diese Morgenroutine aus drei Elementen: Bewegen. Atmen. Sitzen.
Aufwachen: eine 5-minütige achtsame Bewegungsübung
Sobald du morgens die Augen öffnest, konzentriere dich auf deinen Körper und deinen Atem. Erlaube dir, in diesem wunderbaren Übergang zwischen Träumen und Wachen innezuhalten. Spüre, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug hebt und senkt. Achte darauf, wie sich dein Atem anfühlt. Ist er in deiner Brust? In deinem Unterleib?
1) Aufstehen: Rolle dich sanft auf die Seite und steige langsam auf, wobei du bei jedem Übergang innehältst, um deinen Atem zu spüren und deinen Körper zu fühlen.
2) Achte auf deine Bedürfnisse: Erledige, was du tun musst: Badezimmer, Gesicht waschen, Zähne putzen … und kehre dann zu deinem Bett zurück.
3) Ein Knie zur Brust: Diese Bewegung wärmt den unteren Rücken und die Hüften auf. Wir beginnen auf dem Boden. Lege dich neben dein Bett, auf den Rücken, mit gestreckten Beinen, gestreckten Armen, Handflächen auf dem Boden und dem Kopf zur Decke. Während du langsam einatmest, ziehst du dein rechtes Knie zur Brust, greifst es mit beiden Händen und ziehst es zu deiner Brust. Wenn du ausatmest, wechselst du die Beine und bringst dann ausatmend das linke Bein zur Brust und wiederholst es. Wiederhole die Übung 3-5 Atemzüge lang.
Diese Bewegung wärmt die Wirbelsäule auf und hilft, Verspannungen, die sich während des Schlafs in der Wirbelsäule angesammelt haben, zu lösen.
4) Dynamische Brücke: Diese Bewegung wärmt die Wirbelsäule auf und hilft, Verspannungen, die sich während des Schlafs in der Wirbelsäule angesammelt haben, zu lösen. Lege deine Arme flach auf den Boden, ein paar Zentimeter von deinem Körper entfernt und mit den Handflächen nach unten. Stelle beide Füße unter deinen gebeugten Knien auf den Boden. Achte darauf, dass dein Rücken flach ist und dein Körper sich zentriert und ausgeglichen anfühlt. Dann hebst du mit der Einatmung deine Hüfte in Richtung Decke und bildest eine gerade Linie von deinen Knien über deine Oberschenkel bis zu deiner Brust. Atme aus und senke deine Hüften wieder auf den Boden, so dass dein kleiner Rücken und deine Hüften gemeinsam den Boden berühren. Wiederhole die Übung 3-5 Mal.
5) Katze/Kuh: Mit dieser Bewegung wärmst du die Wirbelsäule weiter auf. Bringe langsam deine Knie zur Brust und rolle dich sanft auf die Seite und dann auf alle Viere: Lege deine Hände auf den Boden unter deinen Schultern und deine Knie auf den Boden unter deinen Hüften, halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf nach vorne. Wenn du einatmest, senke deinen Bauch sanft zum Boden, hebe deinen Brustkorb und schaue nach vorne, indem du deine Wirbelsäule leicht krümmst. Beim Ausatmen bringst du dein Gesicht zum Bauchnabel, während du deine obere Wirbelsäule wölbst und deinen Rücken rund machst. Wiederhole die Übung 3-5 Atemzüge lang.
6) Dynamischer Berg: Diese Bewegung bringt das Blut in Wallung und wärmt deinen Oberkörper auf. Bringe dich in den Stand und stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, der Rücken ist gerade, die Schultern nach hinten und das Gesicht nach vorne gerichtet, die Hände liegen mit den Handflächen nach innen an den Seiten. Beim Einatmen bringst du deine Arme nach vorne und nach oben zur Decke. Wenn du ausatmest, drehst du die Handflächen nach außen und legst die Arme wieder an deine Seiten. Wiederhole die Übung 3-5 Atemzüge lang.
Diese Bewegung belebt deinen ganzen Körper.
7) Seitliche Schwünge: Diese Bewegung stärkt deinen ganzen Körper. Beim Einatmen streckst du die Arme wie bei der letzten Bewegung nach oben. Diesmal drehst du beim Ausatmen die rechte Handfläche nach außen, beugst dich nach rechts, legst die rechte Hand auf die Seite und wölbst die linke Hand über deinen Kopf. Einatmend steige wieder in die Mitte. Ausatmend wiederhole die Übung auf der linken Seite. Wiederhole die Übung 3-5 Atemzüge lang.
8) Achtsamer Berg: Mit dieser Bewegung kannst du dich auf deinen Körper einstimmen. Bringe deine Hände an die Seiten und stehe aufrecht, aber entspannt. Nimm dir einen Moment Zeit, um in der Berghaltung innezuhalten. Nimm die körperlichen Empfindungen in deinem Körper wahr: dein Herzschlag, die aufsteigende Kühle oder Hitze, das Kribbeln oder Prickeln in deinen Füßen oder Händen, Schmerzen oder Unwohlsein? Nimm diese Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten.
9) Achtsamkeitsmeditation im Sitzen: Setze dich auf einen Stuhl in deinem Schlafzimmer oder auf die Seite deines Bettes, wobei deine Füße auf dem Boden stehen. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl des Atems und zähle beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen bis fünf. Entspanne dich nach ein paar Minuten vom Zählen deines Atems und halte noch ein paar Minuten in der Stille inne, damit dein natürlicher Atem zurückkehren kann.
Ich hoffe, diese achtsame Bewegung hilft dir, mit mehr Klarheit und Vitalität in deinen Tag zu starten.
