Laufen ist eine großartige Form des Ausdauertrainings, stärkt die Beinmuskulatur und die Körpermitte und ist eine großartige Form der Bewegungsmeditation, aber es kann auch zu Verspannungen in den Hüften, Kniesehnen und Oberschenkeln führen.
Yoga vor oder nach dem Laufen ist eine hervorragende Ergänzung zum Laufen, denn eine regelmäßige Praxis kann helfen, diese verspannten Bereiche zu öffnen, dein Gleichgewicht zu verbessern, deine Flexibilität zu erhöhen (was Verletzungen vorbeugt) und deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln zu stärken, was dich zu einem stärkeren Läufer macht. Egal, wo du auf deiner Laufreise gerade stehst, diese Yoga-Posen für Läufer sind eine großartige Ergänzung zu deinem Training.
1. Schmetterling (Baddha Konasana)
Die Schmetterlingshaltung ist eine großartige sitzende Yogastellung, um deine Hüften nach dem Laufen zu öffnen. Da es sich um eine sitzende Haltung handelt, wirkt sie nicht nur erholsam, sondern dehnt auch deinen Psoas, die inneren Oberschenkel und den unteren Rücken, die nach dem Laufen oft verspannt sind.
Siehe Bild oben für die Schmetterlingshaltung. Beginne im Sitzen auf dem Boden und strecke die Beine vor dir aus. Führe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie wie ein Schmetterling nach unten fallen, wobei die Unterkante der Füße auf die Matte gedrückt wird. Lass deine Füße wie ein Buch auseinanderklappen, um deine Füße und Knöchel zu dehnen. Lass deine Knie langsam auf den Boden fallen, aber zwinge sie nicht. Wenn dir diese Dehnung zu intensiv ist, kannst du dich auf einen Block, eine Decke oder ein Kissen setzen, um die Hüften sanfter zu öffnen, wobei du darauf achtest, dass dein Rücken gerade bleibt.
2. Halbe Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Die Halbe Taube ist ein weiterer wunderbarer Hüftöffner. Auch wenn es so aussieht, als würde das vordere Bein eine großartige Außenrotation ausführen, dehnt das hintere Bein auch den Psoas und den Hüftbeuger.
Um deinen Körper in die Haltung zu bringen, setzt du dich auf deine Matte und streckst dein linkes Bein lang hinter dich. Ziehe dein rechtes Schienbein so, dass es parallel zur Vorderseite der Matte ist, und beuge deinen rechten Fuß, um dein Knie zu schützen. Achte darauf, dass deine Hüfte beim Entspannen gerade bleibt. Du kannst deine Hände benutzen, um dich in dieser aufrechten Haltung zu stützen, oder dich für eine noch tiefere Dehnung auf deine Unterarme absenken. Eventuell musst du einen Block unter dein hinteres Bein legen, um deinen Körper zu stützen. Nach 30 bis 60 Sekunden (oder länger!) wechselst du die Beine.
3. Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Happy Baby ist eine liegende Yogastellung, die dabei hilft, die Hüften zu öffnen und den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Leistengegend zu entlasten, da sie beim Laufen zur Stabilisierung des Körpers gebraucht werden.
Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und beuge deine Knie in Richtung Bauch. Greife mit deinen Händen die äußeren Fußsohlen, ziehe die Knie in die Achselhöhlen und halte die Füße gebeugt. Halte deinen Körper in dieser Position, entspanne dich in die Dehnung hinein und ziehe deine Knie weiter in die Achselhöhlen, während du mit deinen Beinen Widerstand leistest. Du kannst hier auch sanft hin und her wippen und deinen unteren Rücken massieren. Wenn nötig, benutze einen Gurt, anstatt dich an den Füßen festzuhalten, um diese Haltung zu ermöglichen.
4. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist eine großartige Pose, um deinen Beinen etwas Liebe zu zeigen: Diese Pose dehnt deine Waden und Kniesehnen sowie deine Fußgewölbe. Diese Wohlfühlhaltung dehnt auch deine Wirbelsäule und öffnet deine Schultern. Sie eignet sich hervorragend als Teil deiner Yoga-Praxis vor dem Lauf, um deinen Körper aufzuwärmen.
Beginne auf deiner Matte auf Händen und Knien, die Knie direkt unter deinen Hüften. Spreize deine Finger und drücke in deine Handflächen, während du dein Steißbein zur Decke anhebst und deine Beine streckst. Dabei kannst du mit den Füßen in die Pedale treten, um tiefer in die Waden zu kommen. Denke daran, dass das Ziel beim Abwärtsgehen nicht ist, deine Fersen auf den Boden zu bekommen, sondern die Länge deines Körpers zu erhalten.
5. Kuhgesichtspose (Gomukhasana)
Die Kuhgesichtspose ist eine sitzende Pose, die nach dem Laufen (oder immer dann, wenn du eine kleine Erholungspause brauchst) gut geeignet ist und hilft, verspannte Muskeln in den Gesäßmuskeln und den Hüften zu lösen. Wenn du die ganze Pose einnimmst, kannst du damit auch deine Schultern öffnen.
Beginne im Sitzen auf deiner Matte. Bewege dein linkes Knie sanft in die Mitte der Matte und lege dein rechtes Knie darauf. Arbeite daran, deinen Rücken gerade und deine Knie aufrecht zu halten, indem du deine Hüften öffnest und dein Steißbein zum Boden sinken lässt, und stütze dich dabei auf einen Block, eine Decke oder ein Kissen. Führe die Pose weiter aus, indem du deine Wirbelsäule verlängerst und dich über die Knie nach vorne beugst, dabei aber deine Wirbelsäule gerade hältst. In dieser Pose wird normalerweise auch der Trizeps gedehnt, was sich gut für die Öffnung der Brust eignet, aber du kannst natürlich auch deine Hände auf dem Boden lassen und dich stattdessen auf die Öffnung der Hüften konzentrieren. Wenn du dich für die Dehnung des Oberkörpers entscheidest, streckst du den rechten Arm über den Kopf und beugst den Ellbogen, während du den linken Arm hinter den Rücken bringst und die Finger ineinander verschränkst. Achte darauf, diese Haltung auf beiden Seiten zu wiederholen.
6. Brücke (Setu Bandha Sarvangasan)
Die Brückenhaltung ist eine sanfte Rückbeuge, die dazu beiträgt, den Brustkorb zu öffnen. Der Vorteil dieser Pose ist, dass sie auch deine Körpermitte aktiviert und stärkt – einschließlich der Gesäßmuskulatur – was beim Laufen extrem wichtig ist.
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und ziehe deine Fersen so nah wie möglich an deine Gesäßmuskeln – du solltest deine Fersen leicht mit den Fingern streifen können. Lasse deine Hände auf dem Boden und hebe deine Hüfte mit Hilfe deiner Gesäßmuskeln in Richtung Decke. Wenn du die Haltung vertiefen willst, kannst du deine Schulterblätter zueinander rollen und deine Hände auf dem Boden verschränken, um deinen Körper weiter zu öffnen. Wo auch immer du dich befindest, achte darauf, dass dein Nacken entspannt ist, die Ohren von den Schultern weggezogen sind und das Kinn sanft an die Brust gelegt wird, um deinen Nacken zu schützen.
7. Vorwärtsfalte (Uttanasana)
Die Vorwärtsbeuge ist eine weitere gute Übung nach dem Laufen, denn sie dehnt deine Kniesehnen. Außerdem wird der untere Rücken sanft entlastet, was nach einem Lauf oder wann immer du deinem Körper ein wenig Liebe zeigen willst, dringend nötig ist.
Stell dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Beginne damit, deinen Rücken zu verlängern und beuge dich in den Hüften. Atme ein, um dich zu strecken, und atme dann aus, indem du deinen Körper faltest und deine Nase zu deinen Knien oder Schienbeinen bringst. Von hier aus kannst du dich an den Ellenbogen festhalten oder die Hände auf einen Block oder den Boden legen. Versuche, die Beine gerade zu halten, aber achte darauf, die Kniegelenke nicht zu blockieren.
8. Eidechse (Utthan Pristhasana)
Die Eidechsenstellung dehnt all die Muskeln, die bei Läufern oft angespannt sind: Hüftbeuger, Kniesehnen und Quadrizeps.
Beginne in einem nach unten gerichteten Hund. Mit der Ausatmung bringst du deinen rechten Fuß an die Außenseite deiner Hand, lässt dein hinteres Knie auf die Matte sinken und hältst deine Hüfte im rechten Winkel zur Vorderseite der Matte. Arbeite daran, deine Unterarme auf die Matte zu senken und dein rechtes Knie in einer Linie mit deinem rechten Knöchel zu halten. Denke daran, dass dies eine ziemlich intensive Dehnung der Hüfte sein kann. Du kannst also deine Arme gestreckt lassen oder einen Block benutzen, um deine Unterarme zum Boden zu bringen. Achte darauf, die Übung auf beiden Seiten zu wiederholen.
9. Halber Herr der Fische (Ardha Matsyendrasana)
Beginne im Sitzen auf deiner Matte, wobei du die Beine vor dir ausstreckst. Beuge dein rechtes Knie und ziehe es über dein gestrecktes linkes Bein, sodass dein rechter Fuß neben deinem linken Oberschenkel liegt. Beuge dein linkes Bein und bringe die linke Ferse zu deinem linken Gesäß. Streck deine rechten Fingerspitzen hinter dir auf den Boden, beug den linken Arm und hake ihn über deinem gebeugten rechten Knie ein. Atme in die Drehung hinein und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang und deine Hüften gerade bleiben. Wenn du deine Hüften hier nicht im rechten Winkel halten kannst, lass dein linkes Bein in der Drehung vor dir ausgestreckt. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
10. Baumstellung (Vrksasana)
Die Baumstellung ist einladender als die anderen und bietet auch Erholung in Form von Dehnungen für deine Quads, Leisten und Schultern. Die Baumhaltung ist auch eine wichtige Yogaposition für Läuferinnen und Läufer, denn sie trainiert das Gleichgewicht und stärkt deine Knöchel, was das Verletzungsrisiko verringert.
Beginne im Stehen auf deiner Matte, mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Füßen. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, beuge dich nach unten und umfasse den rechten Knöchel, wobei du deinen rechten Fuß entweder an die Innenseite deiner linken Wade oder deines Oberschenkels ziehst.
Vermeide es, deinen Fuß direkt auf dein Knie zu setzen, da dies dein Gelenk belastet. Arbeite daran, dein Gleichgewicht zu finden und deine Hüfte über deinem Körper zu zentrieren. Bringe deine Hände zur Brust und strecke sie, wenn möglich, über den Kopf. Wenn du die nötige Flexibilität hast, kannst du deine Hände sogar in die Gebetshaltung über dem Kopf bringen. Halte die Position bis zu einer Minute lang und wiederhole sie mit dem anderen Bein.
