Meditation ist etwas, das jeder jederzeit und überall machen kann – sogar an einem lauten Ort. Sie ist leicht zu erlernen und beinhaltet einige recht grundlegende Techniken. Wie bei allem Neuen gilt: Je öfter wir meditieren, desto wohler fühlen wir uns, wenn wir Zeit mit unserem Geist verbringen.
Es dauert nicht lange, bis wir die Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis spüren. Die Forschung zeigt, dass Headspace den Stress innerhalb von 10 Tagen reduzieren kann. Und Tausende von Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit und Meditation sich positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken können. Egal, warum wir mit dem Meditieren beginnen wollen – um uns weniger gestresst zu fühlen, besser zu schlafen, konzentrierter zu sein oder unsere Beziehungen zu verbessern – jede Meditation ist ein Schritt auf dem Weg zu gesünderen Gewohnheiten und einem glücklicheren Geist.
Wir fangen gemeinsam an. Am Ende dieses Artikels wissen wir, wie man meditiert, und sind bereit, selbst zu üben.
Was ist Meditation?
Meditation ist die Praxis, bewusst Zeit mit unserem Geist zu verbringen. Wir nehmen uns eine Auszeit von unserem hektischen Alltag, um zu sitzen, zu atmen und zu versuchen, uns auf unseren Atem zu konzentrieren. Das hilft uns, uns unserer Gedanken bewusster zu werden, uns selbst und anderen gegenüber mitfühlender zu sein und uns mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.
Die meisten Menschen verbinden mit Meditation, dass wir in der Stille sitzen und alle unsere Gedanken und Gefühle anhalten, um ruhig zu werden. Aber so funktioniert der Geist nicht wirklich, und die Meditation auch nicht. Anstatt zu versuchen, unsere Gedanken zu stoppen, üben wir, sie kommen und gehen zu lassen.
Wie machen wir das? Stellen wir uns die Gedanken wie den Verkehr im Kopf vor, der ständig vorbeirauscht.
Manchmal sehen wir ein auffälliges Auto und jagen ihm hinterher, so wie wenn wir uns in der Analyse oder Beurteilung eines Gedankens verfangen oder uns in einem Tagtraum verlieren. Ein anderes Mal sehen wir eine Straßensperre und versuchen, uns dagegen zu wehren, wie wir es tun, wenn wir etwas Unangenehmes denken oder fühlen. In der Meditation lernen wir, den Verkehr wahrzunehmen, ohne ihn zu verfolgen oder zu bekämpfen – wir lassen den Gedanken einfach kommen. Dann lenken wir unseren Fokus sanft von ihm weg und zurück auf unseren Atem – um den Gedanken loszulassen.
Je mehr wir üben, desto mehr können wir die Gedanken als das sehen, was sie sind: nur Gedanken. Dann fällt es uns leichter, sie loszulassen und uns auf das zu konzentrieren, was wir gerade tun – egal, ob wir Zeit mit der Familie verbringen, uns Zeit für uns selbst nehmen oder einen Termin einhalten müssen.
Was bewirkt Meditation?
Das Leben ist manchmal schwierig, stressig und herausfordernd. Wir können nicht kontrollieren, was passiert, aber wir haben die Möglichkeit, die Art und Weise zu ändern, wie wir mit diesen Dingen umgehen. Wir brauchen Achtsamkeit, um unseren eigenen Geist (unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen) zu verstehen. Und wir brauchen Mitgefühl, um uns mit uns selbst und anderen zu verbinden.
Meditation schafft die Voraussetzungen dafür, dass wir die Dinge klarer sehen, uns ruhiger und zufriedener fühlen und freundlich zu uns und anderen sind, egal was in unserem Leben passiert. Das heißt aber nicht, dass wir uns sofort klar, ruhig und freundlich fühlen, wenn wir anfangen oder aufhören. Da der Geist sich ständig verändert, kann sich unsere Erfahrung jedes Mal anders anfühlen, wenn wir meditieren.
Wir bringen uns selbst bei, mit unserem Geist so zufrieden zu sein, wie er ist. Es ist wirklich so einfach. Beim Meditieren geht es nicht darum, etwas anderes zu erreichen, als es zu tun: den hektischen Alltag zu verlangsamen, in uns zu gehen und zu bemerken, wie es unserem Geist geht. Denn bei der Meditation geht es darum, freundlich zu unserem Geist zu sein.
Was brauche ich, um mit dem Meditieren anzufangen?
Zum Meditieren braucht man nicht viel. Aber es ist am einfachsten, wenn du diese Meditationsgrundlagen kennst:
Das Wichtigste ist die Beständigkeit.
Idealerweise meditieren wir ein paar Mal pro Woche oder täglich. Aber schon eine einzige Meditation kann dazu führen, dass die Gedanken weniger abschweifen. Je mehr wir üben, desto mehr Vorteile werden wir spüren. Untersuchungen zeigen, dass 30 Tage Headspace den Stress um ein Drittel reduziert und die Lebenszufriedenheit erhöht.
Es kann hilfreich sein, Meditationssitzungen wie einen Sportkurs oder einen Termin zu planen. Oder wir können sie in eine bestehende Routine einbauen, z. B. wenn wir duschen oder uns die Zähne putzen.
Wenn wir einen oder mehrere Tage ausfallen, ist das nicht schlimm. Wir können einfach dort weitermachen, wo wir aufgehört haben.
Die beste Zeit zum Meditieren ist, wann immer wir können.
Es spielt keine Rolle, wann (oder wo) wir meditieren, also wähle die Zeit, die am besten passt. Meditieren kann man zum Beispiel morgens, bevor der Tag beginnt, oder abends im Bett. Wir können immer meditieren, um uns vor dem letzten Arbeitstreffen oder nachdem wir die Kinder zur Schule gebracht haben, zu entspannen. Wann immer wir uns überfordert fühlen, können wir eine Pause einlegen und meditieren, anstatt uns durchzudrängen.
Wir brauchen nur ein paar Minuten, um zu meditieren.
Eine kurze Meditation kann fünf Minuten oder weniger betragen. Wenn wir das Gefühl haben, dass das nicht ausreicht, ist eine 10-minütige Meditation ideal für Anfänger. Sobald wir eine beständige Praxis haben, können wir unsere Zeit langsam erhöhen.
Sei auf laute Ablenkungen vorbereitet.
Wir brauchen keine perfekte Stille, um zu meditieren. Völlige Stille kann für Anfänger/innen in der Meditation zu überwältigend sein. Wir werden besonders empfindlich für jedes kleine Geräusch, wenn es ganz still ist.
Das Leben ist sowieso selten ruhig. Wir können unsere Meditationspraxis in der Erwartung beginnen, dass es Geräusche geben wird, sei es laute Musik vom Nachbarn, ein bellender Hund auf der Straße, ein rückwärts fahrender LKW oder Geräusche in einem anderen Raum zu Hause. Wenn das der Fall ist, sollten wir nicht frustriert sein und uns auf den Lärm konzentrieren: „Warum feiert mein Nachbar gerade eine Tanzparty?“ oder versuchen, ihn auszublenden: „Ich wünschte, diese Musik würde aufhören“, sondern wir können unsere Gedanken wahrnehmen, sie loslassen und zu unserem Atem zurückkehren.
Wir können jederzeit Ohrstöpsel, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, weiße Rauschmaschinen oder beruhigende Musik ausprobieren – wie die konzentrationsfördernde Focus-Musik in der Headspace-App.
Sitze und kleide dich so, wie es sich gut anfühlt.
Solange unser Rücken gerade ist, unser Nacken und unsere Schultern entspannt sind und unser Kinn leicht angewinkelt ist, können wir für die Dauer der Meditation dort sitzen, wo wir uns wohl fühlen. Wir können auf unserer Couch, einem Ess- oder Bürostuhl, mit Kissen auf dem Bett oder auf einem Kissen sitzen. Kreuze oder löse die Arme und Beine, wie es sich natürlich anfühlt. Ziehe in Erwägung, zu enge Kleidung zu lockern, die Schuhe auszuziehen oder Accessoires, mit denen wir gerne herumzappeln, abzulegen.
Versuche eine geführte Meditation, um von Experten zu lernen.
Geführte Meditation ist eine Art der Meditation, die von einem Lehrer oder einer Lehrerin geleitet wird, der/die erklärt, was zu tun ist. Sie sagen uns, wann wir die Augen öffnen und schließen sollen, wie wir atmen sollen und erklären uns andere Meditationstechniken. Da sie Experten für die Funktionsweise des Geistes sind, bieten sie freundliche Motivation und praktische Ratschläge, die Anfänger normalerweise brauchen, wie z.B. Tipps, wie wir das, was wir während der Meditation lernen, im echten Leben anwenden können.
Sobald wir mit der Praxis vertraut sind, können wir die ungeleitete Meditation ausprobieren, die wir auf eigene Faust durchführen.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zu meditieren.
Wenn wir anfangs Schwierigkeiten beim Meditieren haben, ist das okay. Das passiert jedem von uns. Auch wenn wir uns fragen, ob wir richtig meditieren, vergiss nicht: Es sind nur Gedanken.
Was passiert beim Meditieren?
Wenn wir während der Meditation „nichts tun“, was passiert dann? Wir haben Folgendes zu erwarten:
Unser Geist wird abschweifen. Selbst Profis lassen sich während der Meditation von Gedanken ablenken und vergessen, ihrem Atem zu folgen, denn egal wie geübt wir sind, der Geist wird immer denken.
Was soll ich also tun? Kehre immer wieder von deinen abgelenkten Gedanken zu deinem Atem zurück. Das trainiert den Geist, die Ablenkungen leichter loszulassen. Mit der Zeit werden wir merken, dass wir länger meditieren können, ohne abgelenkt zu werden.
Vielleicht spüren wir nichts. Das heißt aber nicht, dass wir es falsch machen oder aufgeben sollten.
Was soll ich also tun? Anstatt uns von Zweifeln abbringen zu lassen, sollten wir es Tag für Tag angehen und immer wieder nachfragen. Wir können uns auch daran erinnern, dass wir keine Zeit verschwenden, wenn wir meditieren. Wir kümmern uns um unseren Geist.
Wir könnten uns emotional fühlen. Vielleicht sind wir während einer Übung ungeduldig, gereizt, gelangweilt oder wütend, und in der nächsten sind wir besorgt, ängstlich oder traurig. Der Geist ist so sehr daran gewöhnt, beschäftigt zu sein, dass es normal ist, dass all unsere Emotionen und unser Stress auftauchen, wenn wir endlich langsamer werden.
Was soll ich also tun? Versuche nicht, die Emotionen zu verdrängen – sie werden nur noch stärker zurückkommen. Gib ihnen den Raum, den sie brauchen, und lass sie dann los. Es kann auch hilfreich sein, darauf zu achten, wie sich die Gefühle im Körper anfühlen. Lässt uns die Angst die Fäuste ballen? Bringt uns die Sorge ins Schwitzen? Lässt uns Langeweile abschalten? Dann können wir mit dem Atem versuchen, diese Anspannung zu lösen.
Wir werden zappelig sein. Sobald wir versuchen, still zu sitzen, sei es während der Meditation oder zu einem anderen Zeitpunkt, ist es fast so, als könnten wir nicht anders, als uns zu kratzen, den Nacken zu strecken oder die Beine zu kreuzen und zu lösen.
Was soll ich also tun? Wir können mit dieser häufigen Erfahrung genauso umgehen wie mit ablenkenden Gedanken: In dem Moment, in dem wir merken, dass wir herumzappeln, bemerken wir es, lassen es los und konzentrieren uns wieder auf unseren Atem.
Wahrscheinlich werden wir uns zu sehr anstrengen. Meditieren ist anders als das Erlernen anderer Fähigkeiten. Bei den meisten Dingen gilt: Je mehr wir uns anstrengen, desto mehr haben wir davon. Aber Meditation ist eher wie Schlaf. Je mehr wir uns anstrengen, um zu schlafen, desto schwieriger ist es manchmal, einzuschlafen. Wenn wir uns zum Meditieren hinsetzen und uns anstrengen, den Geist zu leeren, fühlt er sich oft voll an.
Was soll ich also tun?
Denke daran: Es gibt nicht die perfekte Meditation. Wenn wir merken, dass wir frustriert sind, weil sich der Verkehr in unserem Geist zu schnell bewegt oder wir uns fragen: „Warum ist das so schwer?“, können wir uns etwas Mitgefühl schenken. Lass einen großen Seufzer los, um unseren Fokus wieder auf den Atem zu lenken.
Vielleicht fühlen wir uns schläfrig. Wenn wir eindösen, mach dir keine Sorgen. Der Verstand gewöhnt sich daran, den Unterschied zwischen Verlangsamung und Abschalten herauszufinden.
Was kann ich also tun? Um den Geist wach zu halten, solltest du lieber im Stehen als im Liegen meditieren.
Was ist eine gute Meditation für Anfänger?
Eine Meditationstechnik, die sich gut für Anfänger eignet, ist die Body-Scan-Meditation, die uns hilft, uns mit unserem Körper vertraut zu machen, indem wir jeden Teil mental abtasten.
Stell dir vor, dass ein Fotokopierer langsam über uns fährt, vom Kopf bis zu den Zehen, und dabei alle Empfindungen im Körper erfasst. Während wir nach unten scannen, merken wir, welche Teile sich entspannt oder angespannt, bequem oder unangenehm, leicht oder schwer anfühlen. Und wir tun unser Bestes, um zu erkennen, wie wir uns fühlen, ohne uns zu verurteilen oder zu versuchen, unsere Gefühle zu ändern. Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Körperscans helfen können, stressbedingte Hormone zu reduzieren.
Willst du es mal ausprobieren? Konzentriere dich mit geschlossenen Augen auf den oberen Teil deines Kopfes. Beginne langsam, nach unten zu scannen. Nimm etwa 20 Sekunden lang wahr, wie sich jeder Körperteil anfühlt, und gehe dann zum nächsten über. Gehe vom Kopf zu den Augenbrauen, Augen und Ohren, unserer Nase, dem Mund und dem Hals. Scanne weiter den Nacken und die Schultern, die Brust und die Arme bis hinunter zu den Zehen.
Wenn wir von einem Gedanken abgelenkt werden, nehmen wir ihn wahr, lassen ihn los und konzentrieren uns wieder auf den Bereich des Körpers, den wir zuletzt verlassen haben. Wenn wir den Körperscan beendet haben, öffne die Augen.
Wie bleibe ich bei der Meditation für Anfänger?
Wir wissen, dass wir auf die Herausforderungen stoßen werden, über die wir hier gesprochen haben, während wir lernen zu meditieren. Wenn sie auftauchen, können wir zu diesem Artikel zurückkehren, um die Grundlagen und Tipps aufzufrischen, damit wir wieder auf den richtigen Weg kommen.
Der beste Weg, um weiter zu meditieren, ist, unsere Absicht zu kennen. Warum wollen wir meditieren? Wenn wir uns darüber im Klaren sind, was wir mit unserer Meditationspraxis erreichen wollen – sei es, dass wir uns glücklicher fühlen, ruhiger werden, uns besser konzentrieren können oder weniger gestresst sind -, hilft uns das sehr dabei, die richtige Einstellung zu entwickeln. Wenn wir uns während des Übens gelangweilt, unruhig oder zweifelnd fühlen, können wir uns leicht an unsere Absicht erinnern. Das kann die Motivation sein, die wir brauchen, um unser Engagement beizubehalten.
Anfängern fällt es vielleicht auch leichter, sich die Meditation zur Gewohnheit zu machen, wenn wir uns daran erinnern, dass es keinen Druck gibt, es „richtig“ zu machen. Solange wir uns Zeit für uns selbst nehmen, ist alles in Ordnung. Selbst wenn wir mehrere geplante Sitzungen verpasst haben und denken: „Ich bin dafür nicht geeignet.“ Oder wir versuchen es und denken: „Ich bin nicht gut im Meditieren.“ Das sind nur Gedanken. Wir können sie bemerken, sie loslassen und wieder freundlich zu unserem Geist sein.
Versuche es mit Meditation für Anfänger
Die Meditations-Apps bieten Hunderte von geführten Übungen, die dir helfen, deine Praxis aufzubauen. Beginne mit diesen drei Meditationen, die dir helfen, mit der Meditation zu beginnen. Ein glücklicheres, gesünderes Ich ist nur ein paar Atemzüge entfernt.
